Hidratarea în alergare - ce e de știut?
Ce numim hidratare?
În sporturi, hidratarea este refacerea nivelului lichidelor, nutrienților și sărurilor pierdute în urma activității fizice.
De ce este importantă hidratarea adecvată pentru alergători?
Ca și restul sporturilor active, față de activitățile de recreere, alergarea consumă mult mai multă energie și resurse. De regulă aceste consumuri se fac din resursele organismului de carbohidrați și grăsimi. Fără o completare a resurselor consumate, performanța va scădea. Cu hidratare adecvată, performanța poate fi susținută constant, timp de ore întregi.
Care este distanța la care trebuie să ne gândim la hidratare?
Apa și băuturi ușor izotonice aduc lucruri benefice chiar și la alergări scurte. Alte forme nu sunt necesare dacă efortul durează puțin. Gelurile energizante, batoanele și băuturile cu concentrație mai mare vor fi importante când este vorba de efort pe durată mai lungă. Atunci, prin hidratare nu doar performanța va crește, ci va fi mai bună și starea generală a celui care aleargă.
Ce se întâmplă dacă nu ne hidratăm?
Lipsa lichidelor își face simțit efectul după efort de circa o oră. Căldura și efortul inhibă funcțiile normale de termoreglare a corpului și din acest motiv corpul recurge la transpirare abundentă pentru a suplini eficiența termoreglării. După acest fenomen apare deshidratarea, care duce la diminuarea performanței musculare pe lângă surplusul de căldură produs de mușchi. Lipsa hidratării practic induce un stres suplimentar în organism. Pentru alergări scurte este suficient apa simplă pentru a readuce organismul la performanță optimă.
Consumul energetic depinde de organismul fiecăruia, de nivelul de antrenare sau forța musculară. În funcție de tipul de activitate trebuie să începem introducerea de săruri și apă. Dacă este o competiție, se hidratează înainte de activitate, dacă este vorba de antrenament, atunci se începe cam la prima oră. Scăderea performanței în activitate sau neatingerea obiectivului poate fi hidratarea neadecvată sau insuficientă.
Care sunt variantele hidratării?
Avem cele trei elemente de bază ale hidratării: apa, carbohidrații și sărurile. Aceste trei elemente sunt cele fără care organismul scade repede în performanță. Pe lână acestea pot fi și altele, cum ar fi aminoacizi, cofeină, alte substanțe care susțin performanța. Alimentele respective pot fi solide, semi-lichide sau lichide. Ultimele două sunt mai ușor de digerat și absorbit.
Nu ai nevoie neapărat de super jeleuri pentru a te hidrata corect. Pentru performanță la nivel de hobby poți alege mâncăruri necondimentate, neunsuroase, cu conținut mare de carbohidrați cum ar fi: cartofi, orez, paste, mămăligă. Acestea fiind fierte, sunt și ușoare pentru stomac și conțin peste 60% carbohidrați în formă uscată, deasemenea nu se strică ușor și se pot transporta.
Cele mai populare în rândul alergătorilor sunt totuși bananele. Dar, le poți combina cu stafide uscate sau prune, caise sau alte fructe confiate, nu mai mult de 15g deodată.
Totuși nu este coincidență că mâncărurile hidratante/energizante sunt din ce în ce mai populare. Acestea sunt inginerite să nu îngreuneze digestia și conțin foarte puține substanțe în compoziție care nu pot fi procesate în organism. În ciuda zvonurilor, ele nu conțin plastic. Un iaurt de fructe din magazin conține mai multe elemente nenaturale decât un gel energizant.
Care sunt elementele de bază ale hidratării? Care ar fi cantitatea potrivită și din ce anume?
La efort ai nevoie de apă cam între 0,5 și 1 litru pe oră - totuși această cantitate depinde de toleranța individuală al fiecăruia. În prima oră de alergare este suficient să bei doar apă curată. După aceea trebuie să suplinești și minerale, săruri, (în special Sodiu) și poți pune sare obișnuită în apă. Cam 1-2g / litru.
Potasiu, magneziu și calciu începe să piardă organismul doar după mai multe ore de efort susținut. Chiar și atunci, pierderea este semnificativă doar dacă sportivul nu are aport suficient în alimentația normală zilnică.
Crampele deseori sunt cauzate de deshidratare și de efortul propriu-zis al mușchilor neantrenați și nicidecum de lipsa de magneziu, care oricum nu se rezolvă cu o tabletă.
Carbohidrați de regulă se recomandă cam maxim 60g / oră. Nu este recomandat să se depășească doza, fiindcă este cam la limita de procesare al organismului. De regulă dacă alergarea este mai scurtă sau lejeră, se poate lua mai puțin de atât.
Carbohidrații compuși se digeră și se procesează mai ușor, de exemplu Maltodextrina. Alte tipuri de zahăr trebuiesc diluate mai mult fiindcă se digeră mai greu.
În cazul efortului care depășește 3 ore, merită introdus în alimentație o doză minimă de proteină, în general să nu depășim cantitatea de 3-6g / oră. Sunt recomandați aminoacizii și alți acizi esențiali, glutamina sau taurina.
Grăsimile merită a fi introduse în hidratare doar în cazul în care efortul durează peste 12 ore.Acestea pot avea un efect benefic pentru digestie și mai schimbă monotonia. Însă, aceste grăsimi nu ajută real pentru că timpul de digestie poate depăși durata efortului. În realitate chiar și cel mai slab alergători kenyan are suficientă grăsime pentru a rezista unui maraton. Deci, chiar dacă în viața de zi cu zi sunt importante grăsimile în alimentație, în momentul în care discutăm de alergare, carbohidrații au cel mai important rol.
Hidratare solidă sau lichidă?
Aceasta este o întrebare la care se poate răspunde doar subiectiv. Trebuie experimentat, trebuie văzut, fiecare ce preferă.
Ce sunt problemele de digestie și de ce apar în timpul alergărilor?
Cu cât solicitarea organismului este mai mare, cu atât mai mult se diminuează fluxul sangvin în stomac. Cu cât scuturăm mai mult stomacul, cu atât poate digera mai greu.(practic aceste două lucruri sunt inevitabile în cazul alergării.) Cu cât mai multă mâncare și cu cât mai vâscoasă sau solidă este aceasta cu atât mai greu se descurcă stomacul.
Funcționarea stomacului în timpul alergării se poate antrena. Ce trebuie să faci? Să alergi!
Totuși mulți alergători nu se alimentează în timpul alergărilor mai scurte, ceea-ce este o greșeală, pentru că exact antrenamentele ar fi cele care ar putea obișnui stomacul să funcționeze în situații de efort. Din acest motiv, la competiții, mulți au probleme cu stomacul deși nu este o problemă cu soluțiile de hidratare ci pur și simplu nu sunt suficient de antrenați la stomac.
Pe lângă o idee generală, să nu uităm că suntem oameni. Trebuie văzut individual, la fiecare ce îi cade bine sau ce tip de hidratare îi dă forță în cazul distanțelor mai mari. Principiul de mai multe ori cantități mai mici, funcționează mai bine decât să bei apă de exemplu doar o dată pe oră. Putem recomanda hidratarea cu alimente semi-solide sau lichide în perioade de 10-20 minute, în cantități mici.
Cum este situația cu alergarea pe stomacul gol?
Alergarea cu stomacul gol poate fi soluția bună pentru cei care doresc să și slăbească. La efortul susținut, organismul consumă din resursele stocate, adică din depozitele adipoase. Însă, distanțele la care organismul începe cu adevărat să consume asemenea rezervele proprii, sunt de la semimaraton în sus. Recomandăm pentru asemenea persoane să se hidrateze cu apă, săruri, aminoacizi. Pentru alergări mai lungi întotdeauna este bine să ai o rezervă de carbohidrați dacă începe să scadă performanța. Dacă discutăm de slăbire, este bine să obișnuim stomacul să nu lucreze în timpul alergării, și pentru a atinge acest lucru, este recomandată masa înainte de efort cu 2-4 ore.
După alergare la circa jumătate de oră este recomandat să ne apucăm de regenerarea organismului. Recomandăm produse care sunt ușor digerabile, au gust bun și sunt ușor de depozitat. Cum ar fi, produsele GU!
Gama de produse este largă:
- Geluri energizante
- Jeleuri
- Pulberi dizolvabili
- Capsule
- Napolitane
Produsele GU sunt vegane și fără gluten!
Surse: ravenbrandshungary.hu/gu/tudj-meg-mindent-a-futas-kozbeni-frissitesrol-lorincz-olivertol/
interviu cu Lőrincz Olivér, antrenor recunoscut în competiții internaționale